Nella seconda fase, i grassi liberati dal tessuto adiposo vengono utilizzati dalle fibre muscolari come combustibile per la produzione di energia e questo fa acquistare volume al muscolo. Questo processo permette di evitare aumenti di peso, andando a bruciare con gradualità i grassi immagazzinati nel corpo, e rende i muscoli più tonici. Semplicemente ad una perdita di grasso corrisponde un aumento di massa magra.

Camminare è un esercizio tra i più indicati per allenare il sistema cardiovascolare a una bassa e/o moderata intensità; è consigliabile, soprattutto, a chi riprenda l’attività fisica dopo una lunga pausa o abbia necessità di effettuare un allenamento per recuperare e mantenere l’efficienza fisica. Essendo un esercizio aerobico, induce adattamenti cardiocircolatori, respiratori e metabolici; coinvolge tutti i gruppi muscolari e, pertanto, è in grado di aumentare il livello del tono muscolare e di produrre favorevoli adattamenti anche sull’apparato osteoarticolare, migliorando l’efficienza dell’apparato muscolo-scheletrico in generale.

Sono sufficienti anche 5-10 minuti ripetuti più volte al giorno per produrre un discreto miglioramento nel livello di efficienza fisica, ma affinché una piacevole passeggiata si trasformi in un allenamento vero e proprio, è necessario eseguire il movimento nella maniera più corretta possibile: è importante effettuare un giusto appoggio del piede, una ottimale respirazione e una naturale oscillazione delle braccia mantenute in posizione rilassata. Come in tutti i programmi di allenamento, perché si producano gli effetti allenanti è necessario camminare con regolarità, a un’intensità adeguata e per un tempo sufficiente.

In genere, l’allenamento si organizza in base al proprio stato di salute e agli obiettivi da raggiungere (per esempio perdita di peso, miglioramento della fitness cardiocircolatoria). L’avviamento al movimento deve essere graduale attraverso una fase di riscaldamento, una fase centrale di esercizio allenante vero e proprio e una finale di defaticamento.

La ginnastica in acqua, che in questi ultimi anni sta godendo di grande diffusione, è nata con finalità riabilitative, come terapia di recupero dopo traumi di una certa importanza. Visti i suoi numerosi benefici, ha poi trovato un largo riscontro anche nei centri sportivi come alternativa alle tradizionali lezioni di fitness. Al momento, le lezioni di ginnastica in acqua sono molto richieste, tanto che gli operatori del settore hanno sentito la necessità di creare delle valide alternative tecniche alla prima forma di ginnastica in acqua: l’acqua-gym.

Quasi tutte le tipologie di lezione sono svolte a tempo di musica per dare continuità, intensità e ritmo esecutivo ai movimenti (interessando, quindi, anche la componente cardiovascolare) e per rendere il lavoro più motivante e coinvolgente. In generale una lezione di acquafitness può essere consigliata a tutti e in particolare a coloro che hanno la necessità di svolgere un programma di ricondizionamento fisico non particolarmente aggressivo e possibilmente “protettivo” dal punto di vista psicologico (per esempio persone in sovrappeso, donne in gravidanza e anziani). L’ambiente acquatico, infatti, presenta anche il pregio di “nascondere” eventuali difetti sia fisici che tecnici (esecuzioni maldestre e imprecise) che rappresentano molto spesso una delle cause di allontanamento dalle lezioni di gruppo proposte in palestra.