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Esercizi PILATES da fare in casa

pilates

DIMAGRIRE CON ESERCIZI DI PILATES E' POSSIBILE, E VI SPIAGHIAMO COME.

Il programma di Pilates brucia grassi, sia se viene eseguito a casa, se viene effettuato in palestra con il Reformer e l'istruttore, prevede sedute della durata complessiva di 1 ora.

Se durante l'allenamento a casa si completa la sequenza degli esercizi prima del tempo, si può ricominciare la sequenza dall'inizio. Per la massima efficacia snellente sono consigliate almeno 2 o 3 sedute di lavoro settimanali.

GLI ESERCIZI DI PILATES

01 Dalla posizione accovacciata, con le mani appoggiate a terra davanti ai piedi, stendere e piegare le gambe ripetutamente, senza staccare le mani dal suolo. 10-20 ripetizioni.


02 Alzarsi in piedi e sollevare un ginocchio al petto, contraendo l'addome per acquistare stabilità. Effettuare 20'50 piccole spinte con il ginocchio verso l'alto.


03 Eseguire 20 affondi in avanti, alternando le gambe (si parte con quella che è stata piegata al petto). Poi ripetere gli esercizi numero 01, 02, 03, facendo lavorare l'altra gamba.


04 Flettere il busto in avanti, appoggiare le mani a terra (assumendo una posizione a V rovesciata) e, con quattro movimenti delle mani in avanti, raggiungere una posizione in cui si rimane in appoggio solo sulle mani e sulle punte dei piedi, le braccia sono tese e perpendicolari al suolo e testa, busto e gambe sono perfettamente allineati (posizione della plancia). Con quattro movimenti delle mani indietro tornare alla posizione iniziale. Eseguire la "passeggiata" avanti - indietro 5-10 volte. Lavorano addome, pettorali e braccia.


05 Scendere in quadrupedia (in appoggio su mani e ginocchia), distendere una gamba dietro e il braccio opposto davanti (in modo che siano allineati al busto) ed effettuare piccole spinte ritmiche verso l'alto. Eseguire senza interruzioni 20-50 ripetizioni. Ripetere invertendo la posizione di gambe e braccia. Lavorano addome, dorsali e glutei.


06 Assumere nuovamente la posizione della plancia, in appoggio solo sulle punte dei piedi e sulle mani (a braccia tese): spostare alternativamente il peso del corpo in avanti e all'indietro, come se ogni volta ci si volesse sollevare sulle punte dei piedi. Eseguire 10 ripetizioni. Lavorano addominali, spalle, petto e braccia.


07 Distesi, in posizione supina, piegare le gambe (con i piedi in appoggio al suolo) ed eseguire dei lenti roll-up (denominazione usata da Pilates per gli esercizi per gli addominali): sollevare le spalle da terra e srotolare la schiena il più possibile (i più allenati raggiungeranno la posizione seduta), poi riportare gradualmente la schiena a terra. Effettuare 10-20 ripetizioni.



Riscaldamento

Lo scopo di questa prima fase dell'allenamento è quello di aumentare le pulsazioni cardiache, allungare i muscoli e mobilizzare le articolazioni, attraverso circonduzioni delle spalle e delle braccia, e flessioni laterali del busto.

Fase centrale

Prevede una sequenza di esercizi concatenati. Si basa su un ritmo di esecuzione sostenuto e sulla progressione della difficoltà, che stimolano il sistema cardiovascolare e aiutano a mantenere costanti le pulsazioni cardiache nella propria soglia aerobica (intorno ai 120 batti al minuto). Include anche esercizi di stretching "dinamico" (come ad esempio l'esercizio iniziale della sequenza), che si svolgono cioè in movimento, ottenendo così il duplice risultato di allungare la muscolatura e intanto sottoporla ad uno sforzo progressivo.

Cosa è il Reformer

immagine reformerL’Universal Reformer è la macchina più vecchia e famosa del repertorio classico del metodo pilates. Joseph Pilates la creò appositamente per aiutare i mutilati di guerra al recupero funzionale e al rinforzo del corpo, e dato che le loro condizioni motorie erano abbastanza limitate , si ingegnò a modificare i letti su cui stavano , applicando supporti e resistenze (molle) in modo che il suo lavoro potesse avere efficacia e ottimi risultati in breve tempo. Successivamente questo attrezzo così versatile, divenne utile anche per costruirci allenamenti divertenti e esercizi veramente atletici!

Rilassamento

Come nelle comuni lezioni di fitness, l'ultima parte della seduta prevede esercizi di stretching per sciogliere tutti i gruppi muscolari coinvolti. Ad esempio, partendo dalla posizione supina con le braccia a croce, piegare le ginocchia al petto, farle cadere lentamente a terra su un lato del corpo e rimanere in allungamento per almeno 15 secondi. Ripetere l'esercizio cambiando lato.


PILATES - VIDEO ESEMPIO

Ecco un esercizio esemplificativo, che si esegue sulla macchina e che mette sotto sforzo continuo la muscolatura delle gambe, dei glutei e dell'addome, chiamato in causa per mantenere la stabilità e la postura corretta durante l'esecuzione dei movimenti.

Distesi supini sulla pedana mobile del Reformer, spalle contro gli appositi appoggi, vengono infilati i piedi nei capi dei tiranti, raccogliendo le ginocchia al petto.

Vincendo la resistenza opposta dei tiranti collegati alla macchina, si estendono le gambe portandole ij posizione inclinata e in avanti (a circa 45 gradi), poi si flettono nuovamente le ginocchia al petto. La schiena rimane bene appoggiata e gli addominali contratti. Si esegue il numero di ripetizioni suggerito dall'insegnante.

Lo stesso esercizio può essere effettuato con una variante più complessa e dinamica: sempre distesi in posizione supina della pedana mobile del Reformer, si distendono le gambe, sollevandole a squadra e allungando le dita dei piedi in direzione del soffitto; poi si raccolgono le ginocchia al petto; quindi si allungano le gambe in avanti, facendo loro assumere un' inclinazione di circa 45 gradi. Il tutto si ripete in sequenza, con un movimento "circolare" eseguito più volte in entrambe i sensi.


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