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Dimagrire con la Dieta Mediterranea

La dieta mediterranea non è uno specifico programma dietetico, ma un insieme di abitudini alimentari tradizionalmente seguite dai popoli della regione mediterranea.

I prodotti caratteristici che vengono consumati da chi segue la dieta mediterranea sono

  • Uso dell’olio d’oliva per cucinare e per condire.
  • Un elevato consumo di frutta, verdura, patate, fagioli, noci, semi, pane e cereali.
  • Consumo moderato di vino, di solito ai pasti.
  • Piccole/moderate quantità di formaggio grasso e yogurt intero.
  • Moderate quantità di pesce, ma poca carne.

Stile di vita attivo

Il modello della dieta mediterranea, ormai apprezzato dai nutrizionisti di tutto il mondo, è rappresentato con l’immagine simbolica di una piramide. Gli alimenti più importanti, di cui si deve fare un maggiore consumo, si trovano negli strati inferiori.

La piramide alimentare è suddivisa in 6 piani nei quali vengono disposti in modo scalare i differenti gruppi di alimenti con colori univoci. Questo serve a sottolineare come ognuno di loro sia caratterizzato da un contenuto differente di nutrienti che richiede differenti frequenze di consumo. Allo scopo di ottenere un'alimentazione completa, è importante variare i prodotti consumati all'interno di un singolo gruppo. Al primo livello piramide si trovano gli alimenti di origine vegetale che sono caratteristici della dieta mediterranea per la loro abbondanza in nutrienti non energetici (vitamine, sali minerali, acqua) e di composti protettivi (fibra). Salendo di piano si trovano gli alimenti a maggiore densità energetica e pertanto da consumare in minore quantità, al fine di ridurre il sovrappeso e prevenire l’obesità e le patologie metaboliche.

Alla base troviamo i cereali, che insieme alle patate costituiscono una fonte di carboidrati complessi - quindi energia senza grassi - e di fibra. Salendo troviamo i gruppi di frutta (2-3 porzioni al giorno), ortaggi e verdure (in abbondanza), che contengono anch'essi fibra e sostanze antiossidanti, insieme all'olio d'oliva (quest’ultimo da consumarsi giornalmente ma con moderazione!). Sempre da consumare quotidianamente, latte e yogurt.

Al centro della piramide ci sono gli alimenti da consumare non quotidianamente ma più volte alla settimana (con l’eccezione del latte e dello yogurt, da consumare tutti i giorni): si tratta dei cibi di origine animale, per esempio il pesce, le carni bianche, i formaggi (preferibilmente quelli freschi); da consumare con più parsimonia le carni rosse e le uova. Molto importanti sono poi i legumi, un'ottima fonte di proteine vegetali.

Al vertice della piramide ci sono infine gli alimenti da consumare con moderazione: gli zuccheri (e quindi i dolciumi), le salse e i grassi (con l’eccezione, come si è detto, dell’olio d’oliva) ed il vino.

Esempio di Dieta Mediterranea da 1200 calorie

Colazione

  • Latte parzialmente scremato con orzo (140 gr.)
  • Un cucchiaino di zucchero (5 gr.)
  • Due fette biscottate integrali (30 gr.)

Pranzo

  • Un piatto medio di spaghetti olive e capperi (70 gr.)
  • Un piatto medio di peperoni grigliati (150 gr.)
  • Un cucchiaino di olio extra vergine di oliva (5 gr.)
  • Una coppetta media di fragole (160 gr.)
  • Acqua minerale
  • Un bicchiere di vino

Cena

  • Una fettina di paillard (120 gr.)
  • Una porzione media di carote grattuggiate (130 gr.)
  • Un cucchiaio di olio extra vergine d'oliva (5 gr.)
  • Pane di frumento ad esempio, una rosetta (60 gr.)
  • Mele (160 gr.) [in alternativa: frutta fresca di stagione (160 gr.)]
  • Acqua minerale
  • Un bicchiere di vino

Libri consigliati sulla dieta mediterranea

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Proporzioni di riferimento

I LARN 1996 (Livelli di assunzione raccomandati di energia e nutrienti per la popolazione italiana) hanno già indicato quali dovrebbero essere le porzioni medie:

  • Latte/yogurt: 125 grammi
  • Formaggio fresco: 100 grammi
  • Formaggio stagionato: 50 grammi
  • Carne: 100 grammi
  • Pesce: 150 grammi
  • Uova: 50 grammi (1 uovo)
  • Legumi freschi: 100 grammi (a crudo)
  • Legumi secchi: 30 grammi (a crudo)
  • Pane: 50 grammi
  • Pasta/riso: 80 grammi (a crudo)
  • Pasta fresca all’uovo: 120 grammi (a crudo)
  • Patate: 200 grammi (a crudo)
  • Insalate: 50 grammi
  • Ortaggi: 250 grammi (a crudo)
  • Frutta: 150 grammi.

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